El entrenamiento metabólico consiste en aquél intervalo de ejercicios que pretenden incrementar el consumo de calorías a través del aumento de la tasa metabólica.
Este tipo de entrenamiento no solo hace que tu cuerpo queme calorías durante la sesión, si no que una vez terminas, la quema de grasa sigue produciéndose también en la recuperación, y este efecto puede durar hasta 72 horas.
Las sesiones de este método de entrenamiento combinan ejercicios cardiovasculares con entrenamientos funcionales y de fuerza. Con esto consigue acelerar las pulsaciones de nuestro organismos y aumentar el gasto metabólico.
Una de las características principales del entrenamiento metabólico es la variedad de ejercicios que hay que practicar sin apenas descanso entre unos y otros.
Exceso de Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio (EPOC)
El EPOC es el aumento del consumo de oxígeno que se produce al finalizar una sesión de entrenamiento, hasta que recuperamos el nivel de consumo de oxígeno previo al ejercicio.
Entre los motivos por lo que se produce este mayor consumo de oxígeno encontramos los siguientes:
- La gestión del ácido láctico.
- La recuperación de los almacenes tisulares de oxígeno.
- La recuperación de los niveles basales tras aumentar la circulación sanguínea, la temperatura y la ventilación durante el entrenamiento.
- La resíntesis de fosfágenos.
La magnitud de este consumo de oxígeno y su duración dependerán directamente de la intensidad y duración del ejercicio, pudiendo durar este EPOC desde 15 minutos hasta las 72 horas.
El HIIT como entrenamiento metabólico
Uno de los ejercicios más utilizados dentro del entrenamiento metabólico es el HIIT. El entrenamiento interválico de alta intensidad permite mantener un EPOC prolongado en el tiempo e intenso, y además puede combinarse con sesiones de fuerza.
Entre las secuencias de entrenamientos más utilizados encontramos:
- Wingate: consiste en una secuencia de 4 a 6 series de 30 segundos de trabajo a intensidad máxima, con descanso de 4 minutos entre series.
- Tábata: entrenamiento de 8 series de 20 segundos de trabajo máximo con 10 segundos de descanso.
- Gillens: entrenamiento de 4 a 6 series de 30 segundos de trabajo a intensidad máxima, y con un descanso activo entre series de 60 segundos
¿Qué beneficios tiene?
Además de acelerar el proceso de quema de calorías, este tipo de entrenamiento presenta una serie de ventajas que no podemos dejar de recordar:
- Aumenta los niveles de fuerza y resistencia.
- Mejora la coordinación y la agilidad.
- Permite aumentar la masa muscular de forma saludable.
- Mejora la flexibilidad.
- Debido a su variedad, es divertido y motivador.
- No necesita una gran inversión de tiempo.
- Incrementa el rendimiento del deportista.
Los 5 mejores ejercicios del entrenamiento metabólico
Existen multitud de ejercicios que puedes incluir en tu circuito de entrenamiento, pero desde Cubofit queremos destacar los siguientes:
- Sentadillas . Te ayudan a tonificar glúteos y piernas. Se debe ejecutar de forma correcta, con la espalda recta, y si quieres aumentar el nivel, puedes ir añadiendo peso.
- Burpees. Ejercicio sencillo y eficaz. Con este ejercicio trabajarás la fuerza, coordinación y resistencia, involucrando en su ejecución la mayoría de músculos de nuestro cuerpo.
- Zancada. Este ejercicio está muy recomendado para fortalecer piernas y glúteos. Entre sus características encontramos la mejora del equilibrio, el aumento de la flexibilidad de la cadera, y el trabajo de coordinación y corrección de postura.
- Remo. Gracias a este ejercicio fortalecerás tu musculatura a la vez que liberarás rigidez de las articulaciones.
- Flexiones. Además de mejorar tu condición física, las flexiones mejoran la flexibilidad y reducen el riesgo a padecer cierto tipo de enfermedades. La facilidad de su ejecución hace que sea un ejercicio recomendable para todos.
