Estoy embarazada ¿puedo hacer deporte?, ¿supone un riesgo? y … ¿Qué deporte, cómo y cuándo?
Si te has hecho en algún momento esta pregunta, quédate y consigue una información de utilidad con la que podrás resolver tus dudas acerca del embarazo y deporte.
Entrenar durante el embarazo
Cada vez son más las mujeres que se animan a continuar o empezar a practicar deporte estando embarazadas. Son muchos los estudios que confirman los beneficios de la actividad física durante la gestación, siendo los siguientes ejemplos algunos de ellos:
- Mantenimiento de un peso adecuado y saludable.
- Menor dolor lumbar percibido.
- Niveles de glucosa controlados, estables, y por tanto menor riesgo de diabetes gestacional.
- Beneficios psicológicos adicionales: aumento de autoestima, estado de ánimo estable, sensación de relajación, etc.
El ejercicio puede proporcionar beneficios tanto a mujeres que decidan continuar con su práctica habitual de entrenamiento, como a las que empiezan a practicar actividad física a raíz del embarazo.
Sin embargo, siempre hemos de tener en cuenta que cada mujer y cada embarazo es diferente y por tanto los riesgos que pueden presentar durante el proceso son únicos en cada caso. Es por ello que se recomienda encarecidamente realizar actividad física controlada por un experto graduado en CCAFD; y realizar de forma simultánea un control y seguimiento por parte de su médico y ginecólogo durante todo el proceso del programa de entrenamiento.
Además, cada mujer ha de seguir un programa de ejercicios individualizados y específicos. No se determina por tanto un entrenamiento tipo a seguir, lo que sí se recomienda como mínimo en la gran mayoría de casos es realizar al menos 5 días de actividad física a la semana, con al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada.
¿Qué ejercicios/deportes hemos de descartar?
Todos que supongan riesgos de impactos o presión sobre el feto.
¿Debemos dejar de hacer abdominales?
La respuesta es NO. Cómo ya sabemos, la distensión muscular asociada a la gestación es obvia y el tener una buena base abdominal también dependerá la recuperación de la figura previa. Podríamos pensar que los ejercicios de fortalecimiento del abdomen están totalmente prohibidos durante estos nueve meses, pero no es así. Lo que sí hay que remarcar es que se debe de tener cuidado. Debemos de evitar las planchas y los crunch abdominales ya que activan los rectos y aumentan la presión abdominal. Sin embargo, se recomiendan los abdominales que activan la musculatura interna como el transverso y los oblicuos internos.
Por otro lado, el tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
Recomendaciones sobre el ejercicio:
1. Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional.
2. Se debe evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
3. Se recomienda por norma general no utilizar actividades de impacto.
4. Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos.
5. Todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo deben ser evitadas.
6. En cuanto a las condiciones ambientales de la práctica física, se debe tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38º C).
Ejemplo de Programa de Entrenamiento TFG – UGR (Autora: Manzano Soler, Irene)
| EJEMPLO SESIÓN 1 : ENTRENAMIENTO FUNCIONAL – Embarazo y deporte | ||
| Tipo de trabajo | Series, repeticiones, duración y descansos | Ejercicios |
| Trabajo de fuerza | 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, carga moderada. | Puente de glúteo + aducción para evitar tensor de la fascia lata. Remo en TRX + retroversión al final de la fase concéntrica para reducir dolores de espalda por hiperextensión lumbar. Monster walk glúteo medio. Adaptación a patrón cotidiano: coger el balón medicinal del step en peso muerto + dejarlo rodar sobre el hombro para activar extensores y control postural + coger el balón en sentadilla. Lanzamiento frontal de balón medicinal a la pared. Dead bug + activación dorsal y abdominal con goma (músculos implicados durante el parto). |
| Trabajo aeróbico | Tabata de :20 segundos de trabajo10’’ de descanso 8 ciclos | Lanzamiento explosivo de balón medicinal al suelo + patrón de sentadilla. |
| Vuelta a la calma | Estiramientos | Trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural. Liberación miofascial plantar. |
| EJEMPLO SESIÓN 2 : ENTRENAMIENTO FUNCIONAL – Embarazo y deporte | ||
| Tipo de trabajo | Series, repeticiones, duración y descanso | Ejercicios |
| Calentamiento | Liberación miofascial a través de foam roller. Incidir en los puntos de dolor a través de pelota de automasaje (mayor presión) Activación de suelo pélvico decúbito supino. 3 series 10 x contracciones de 3 segundos + 3 segundos de relajación. 1’ de descanso entre series. Movilidad junto con el uso del fitball para reducir el dolor de espalda (Yan et al., 2014) Movilidad lumbopélvica en anteversión y retroversión (plano sagital). Movilidad lumbopélvica en basculaciones-círculos (plano frontal). Activación de flexores profundos del cuello con maniobra de doble mentón. Movilidad de la cintura escapular retracción protracción. Movilidad de la cintura escapular rotación externa (no money). Respiraciones torácico – diafragmáticas. Activación abdominal a través de hollowing (abrazo al bebé). Activación abdominal + suelo pélvico a través de aducción y elevación de brazos. Bird dog. |
|
| Trabajo de fuerza | 3 series de 15 repeticiones con una velocidad 2:2, descansos de 1’ entre series y 3’ entre ejercicios, con una carga moderada en una escala 7/10. | Ejercicio combinado de glúteo en función de extensión de cadera + glúteo medio de apoyo a través de foam roller. Tracción unilateral con goma desde zancada. Peso muerto monopodal con kettlebell contralateral + glúteo en función de extensión de cadera. Adaptación a patrón cotidiano: coger kettlebell del suelo en sentadilla + dejar kettlebell en el escalón a través de peso muerto. Control en el patrón rotacional a través de hollowing. Lanzamiento frontal de balón medicinal al entrenador + recepción de balón en varios planos. Activación abdominal a través de hollowing para la anti rotación en la recepción. |
| Trabajo aeróbico. | 20’’ de trabajo, 10’’ de descanso x 8 ciclos. | Empuje al trineo |
| Vuelta a la calma | Estiramientos | Trapecio y elevador de la escápula, pectoral, dorsal y cuadrado lumbar, cuádriceps (retroversión), isquiotibiales (anteversión), tríceps sural, liberación miofascial plantar. |
En resumen, ¿puedo hacer deporte estando embarazada?
Para finalizar decir que, por norma general y, a no ser que haya una contraindicación en el embarazo, una mujer embarazada que ya hiciera deporte antes puede continuar con sus rutinas de entreno durante el embarazo siempre que evite ejercicios en los que se produzca presión en la zona abdominal y se adapten los ejercicios y cargas que sean necesarios.
En el caso de alguien que no hiciera deporte antes del embarazo, las recomendaciones son las mismas a seguir que para personas no embarazadas, siempre adaptando ciertos ejercicios, sobre todo al ir avanzando en las semanas de gestación.
En ambos casos, se recomienda que se realice un seguimiento médico de los ejercicios y que los entrenamientos estén controlados por un profesional de la actividad física.
Si quieres conocer más acerca de la práctica de actividad física en diferentes poblaciones no te pierdas todos nuestros blogs. Así como puedes seguirnos en redes sociales para no perderte nada.
